掌握這套極簡飲食和訓練系統,讓理想的體態成為不可避免的結果

時間

2023/6/29

筆者

Kevin Hsu

類別

我相信沒有人不打從心底想要良好的體態、健康的身體。

  • 工作太忙沒有時間

  • 負擔不起教練、健身房的費用

  • 擔心會受傷、擔心他人的眼光

  • 嘗試了一陣子,卻堅持不下去。

這些都不該成為你不願意改變的原因。

所以我將這五年健身過程中所學的經驗與教訓,統整成了一套你可以馬上利用的訓練與飲食系統,幫助你快速掌握底層邏輯,打造最好版本的自己:

一、徒手健身

好處:

  • 幾乎不用任何成本

  • 不容易受傷

  • 精通基本動作後,效果可能比去健身房還好

  • 不受時間、場地限制

  • 更好的增強身體意識與神經連結

不管你是新手老手,徒手健身都是可以幫你達到理想體態的最佳方式之一。

要開始練習徒手健身,你不需要複雜的計畫、也不需要華麗的動作,你需要的,就是精通這三個最基本的訓練動作:

  • 伏地挺身

  • 深蹲

  • 引體向上

這些動作的好處在於你一次就能訓練到多個肌肉部位而且全部都會訓練到核心,除了訓練上更有效率,也能在過程中燃燒更多脂肪。

上網搜尋這三個動作的標準做法,堅持每天花十到十五分鐘訓練這些動作,六個月後,你會感謝你自己。

二、拉筋伸展、自我按摩

久坐、久站、低頭滑手機,睡姿不良、甚至是健身,長期的肌肉緊張都會導致體態失衡,影響我們的生活品質、也會大幅增加我們受傷的可能性,所以不管三七二十一,拉筋放鬆都是每天必要做的項目之一。

方法:

  • 按摩球、滾筒是兩個必備的工具,它可以用來放鬆肌肉跟針對特定部位的疼痛做緩解

  • 針對自己體態問題、痠痛部位,上網查找對應的伸展動作來做

備註:如果過程中出現痛感、或是做了一段時間問題依舊沒有解決,建議先去找專業物理治療師做診斷。

三、走路

你沒聽錯,就是走路。走路是我覺得最簡單, CP 值也最高的一項運動,它幫助我:

  • 激發靈感

  • 學習新知、放鬆心情(邊聽音樂或 Podcast)

  • 增進人際關係

  • 改善睡眠品質

  • 燃燒脂肪

  • 發掘路邊的美食、小店、景點

你可以早上走路去上班、走路去附近的餐廳、散步到附近的公園、跟家人、朋友、伴侶一起散步聊天。

相信我,每天走路 30 分鐘可以改變你的人生。

四、飲食

老話一句:「你即你所吃」, 但是關於如何吃得更好,其實沒有你想像的複雜:

思考:我可以怎麼從我現在的飲食裡每天進步百分之一?

  • 飲料 → 檸檬水

  • 大豆油 → 玄米油、橄欖油、苦茶油

  • 白米 → 混搭糙米、黑米、五穀米

  • 精製糖 → 蜂蜜、楓糖

  • 每餐都至少有一到兩樣蔬菜,水果以低 GI 為主

  • 嘗試不同營養食材:奇亞籽、100% 可可粉、綠藻、藍藻、奇亞籽

當你開始養成健康飲食的習慣,你會去了解食材的來源、料理方式、營養素的含量,這樣不單單是讓你身體感受變好,更是可以透過學習和實驗去帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是健康飲食的最大價值。

五、睡眠

三分練,七分吃,再來的九十分就是靠睡眠。

老實說,睡眠真的是最多人忽略卻也是最重要的因素,也許你現在心理、生理上一直解決不了的問題,都是因為你長期睡眠不足。

所以我想分享幾個你可以嘗試的方法,希望能幫助你開始好好睡覺:

  • 規律的睡眠時間:每天同一個時間睡覺、同一個時間起床(最重要!)

  • 早上起來儘量接觸陽光,可以幫助調整晝夜節律,改善失眠

  • 每天至少運動半小時

  • 起床 90 分後再喝咖啡,睡前 6-8 小時不喝咖啡

  • 下午 3 點後別睡午覺,午睡每次不超過 30 分

  • 睡前 2-4 小時不進食

  • 規劃睡前儀式:看書、拉筋、聽音樂

  • 臥室儘量不要有光源或電子產品

  • 投資好的床墊跟枕頭

  • 床只拿來睡覺,不滑手機、不看書、不做其他任何事
    (讓腦袋意識到這是睡覺的地方)

「熬夜,是因為你沒有勇氣結束今天。」

如果你想更了解睡眠,可以閱讀我的這篇貼文:睡眠,是最高等級的咖啡因

結語

堅持訓練和健康飲食並沒有你想像中的複雜,但也不會是你想像中的完美。別期望有任何速成的方式,也別去追求所謂「完美」的訓練和飲食菜單。

你要做的,是學會去享受它,讓它帶給你健康的身體、愉悅的心情和自信的態度。

透過不斷的學習和實踐,你可以帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是我們付出努力的最大價值,不是嗎?

更重要的是,這些習慣都會對你人生的各個方面有非常正面的影響。最後,在你還沒意識到的時候,你就已經認不出「過去」的自己了

我相信沒有人不打從心底想要良好的體態、健康的身體。

  • 工作太忙沒有時間

  • 負擔不起教練、健身房的費用

  • 擔心會受傷、擔心他人的眼光

  • 嘗試了一陣子,卻堅持不下去。

這些都不該成為你不願意改變的原因。

所以我將這五年健身過程中所學的經驗與教訓,統整成了一套你可以馬上利用的訓練與飲食系統,幫助你快速掌握底層邏輯,打造最好版本的自己:

一、徒手健身

好處:

  • 幾乎不用任何成本

  • 不容易受傷

  • 精通基本動作後,效果可能比去健身房還好

  • 不受時間、場地限制

  • 更好的增強身體意識與神經連結

不管你是新手老手,徒手健身都是可以幫你達到理想體態的最佳方式之一。

要開始練習徒手健身,你不需要複雜的計畫、也不需要華麗的動作,你需要的,就是精通這三個最基本的訓練動作:

  • 伏地挺身

  • 深蹲

  • 引體向上

這些動作的好處在於你一次就能訓練到多個肌肉部位而且全部都會訓練到核心,除了訓練上更有效率,也能在過程中燃燒更多脂肪。

上網搜尋這三個動作的標準做法,堅持每天花十到十五分鐘訓練這些動作,六個月後,你會感謝你自己。

二、拉筋伸展、自我按摩

久坐、久站、低頭滑手機,睡姿不良、甚至是健身,長期的肌肉緊張都會導致體態失衡,影響我們的生活品質、也會大幅增加我們受傷的可能性,所以不管三七二十一,拉筋放鬆都是每天必要做的項目之一。

方法:

  • 按摩球、滾筒是兩個必備的工具,它可以用來放鬆肌肉跟針對特定部位的疼痛做緩解

  • 針對自己體態問題、痠痛部位,上網查找對應的伸展動作來做

備註:如果過程中出現痛感、或是做了一段時間問題依舊沒有解決,建議先去找專業物理治療師做診斷。

三、走路

你沒聽錯,就是走路。走路是我覺得最簡單, CP 值也最高的一項運動,它幫助我:

  • 激發靈感

  • 學習新知、放鬆心情(邊聽音樂或 Podcast)

  • 增進人際關係

  • 改善睡眠品質

  • 燃燒脂肪

  • 發掘路邊的美食、小店、景點

你可以早上走路去上班、走路去附近的餐廳、散步到附近的公園、跟家人、朋友、伴侶一起散步聊天。

相信我,每天走路 30 分鐘可以改變你的人生。

四、飲食

老話一句:「你即你所吃」, 但是關於如何吃得更好,其實沒有你想像的複雜:

思考:我可以怎麼從我現在的飲食裡每天進步百分之一?

  • 飲料 → 檸檬水

  • 大豆油 → 玄米油、橄欖油、苦茶油

  • 白米 → 混搭糙米、黑米、五穀米

  • 精製糖 → 蜂蜜、楓糖

  • 每餐都至少有一到兩樣蔬菜,水果以低 GI 為主

  • 嘗試不同營養食材:奇亞籽、100% 可可粉、綠藻、藍藻、奇亞籽

當你開始養成健康飲食的習慣,你會去了解食材的來源、料理方式、營養素的含量,這樣不單單是讓你身體感受變好,更是可以透過學習和實驗去帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是健康飲食的最大價值。

五、睡眠

三分練,七分吃,再來的九十分就是靠睡眠。

老實說,睡眠真的是最多人忽略卻也是最重要的因素,也許你現在心理、生理上一直解決不了的問題,都是因為你長期睡眠不足。

所以我想分享幾個你可以嘗試的方法,希望能幫助你開始好好睡覺:

  • 規律的睡眠時間:每天同一個時間睡覺、同一個時間起床(最重要!)

  • 早上起來儘量接觸陽光,可以幫助調整晝夜節律,改善失眠

  • 每天至少運動半小時

  • 起床 90 分後再喝咖啡,睡前 6-8 小時不喝咖啡

  • 下午 3 點後別睡午覺,午睡每次不超過 30 分

  • 睡前 2-4 小時不進食

  • 規劃睡前儀式:看書、拉筋、聽音樂

  • 臥室儘量不要有光源或電子產品

  • 投資好的床墊跟枕頭

  • 床只拿來睡覺,不滑手機、不看書、不做其他任何事
    (讓腦袋意識到這是睡覺的地方)

「熬夜,是因為你沒有勇氣結束今天。」

如果你想更了解睡眠,可以閱讀我的這篇貼文:睡眠,是最高等級的咖啡因

結語

堅持訓練和健康飲食並沒有你想像中的複雜,但也不會是你想像中的完美。別期望有任何速成的方式,也別去追求所謂「完美」的訓練和飲食菜單。

你要做的,是學會去享受它,讓它帶給你健康的身體、愉悅的心情和自信的態度。

透過不斷的學習和實踐,你可以帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是我們付出努力的最大價值,不是嗎?

更重要的是,這些習慣都會對你人生的各個方面有非常正面的影響。最後,在你還沒意識到的時候,你就已經認不出「過去」的自己了

我相信沒有人不打從心底想要良好的體態、健康的身體。

  • 工作太忙沒有時間

  • 負擔不起教練、健身房的費用

  • 擔心會受傷、擔心他人的眼光

  • 嘗試了一陣子,卻堅持不下去。

這些都不該成為你不願意改變的原因。

所以我將這五年健身過程中所學的經驗與教訓,統整成了一套你可以馬上利用的訓練與飲食系統,幫助你快速掌握底層邏輯,打造最好版本的自己:

一、徒手健身

好處:

  • 幾乎不用任何成本

  • 不容易受傷

  • 精通基本動作後,效果可能比去健身房還好

  • 不受時間、場地限制

  • 更好的增強身體意識與神經連結

不管你是新手老手,徒手健身都是可以幫你達到理想體態的最佳方式之一。

要開始練習徒手健身,你不需要複雜的計畫、也不需要華麗的動作,你需要的,就是精通這三個最基本的訓練動作:

  • 伏地挺身

  • 深蹲

  • 引體向上

這些動作的好處在於你一次就能訓練到多個肌肉部位而且全部都會訓練到核心,除了訓練上更有效率,也能在過程中燃燒更多脂肪。

上網搜尋這三個動作的標準做法,堅持每天花十到十五分鐘訓練這些動作,六個月後,你會感謝你自己。

二、拉筋伸展、自我按摩

久坐、久站、低頭滑手機,睡姿不良、甚至是健身,長期的肌肉緊張都會導致體態失衡,影響我們的生活品質、也會大幅增加我們受傷的可能性,所以不管三七二十一,拉筋放鬆都是每天必要做的項目之一。

方法:

  • 按摩球、滾筒是兩個必備的工具,它可以用來放鬆肌肉跟針對特定部位的疼痛做緩解

  • 針對自己體態問題、痠痛部位,上網查找對應的伸展動作來做

備註:如果過程中出現痛感、或是做了一段時間問題依舊沒有解決,建議先去找專業物理治療師做診斷。

三、走路

你沒聽錯,就是走路。走路是我覺得最簡單, CP 值也最高的一項運動,它幫助我:

  • 激發靈感

  • 學習新知、放鬆心情(邊聽音樂或 Podcast)

  • 增進人際關係

  • 改善睡眠品質

  • 燃燒脂肪

  • 發掘路邊的美食、小店、景點

你可以早上走路去上班、走路去附近的餐廳、散步到附近的公園、跟家人、朋友、伴侶一起散步聊天。

相信我,每天走路 30 分鐘可以改變你的人生。

四、飲食

老話一句:「你即你所吃」, 但是關於如何吃得更好,其實沒有你想像的複雜:

思考:我可以怎麼從我現在的飲食裡每天進步百分之一?

  • 飲料 → 檸檬水

  • 大豆油 → 玄米油、橄欖油、苦茶油

  • 白米 → 混搭糙米、黑米、五穀米

  • 精製糖 → 蜂蜜、楓糖

  • 每餐都至少有一到兩樣蔬菜,水果以低 GI 為主

  • 嘗試不同營養食材:奇亞籽、100% 可可粉、綠藻、藍藻、奇亞籽

當你開始養成健康飲食的習慣,你會去了解食材的來源、料理方式、營養素的含量,這樣不單單是讓你身體感受變好,更是可以透過學習和實驗去帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是健康飲食的最大價值。

五、睡眠

三分練,七分吃,再來的九十分就是靠睡眠。

老實說,睡眠真的是最多人忽略卻也是最重要的因素,也許你現在心理、生理上一直解決不了的問題,都是因為你長期睡眠不足。

所以我想分享幾個你可以嘗試的方法,希望能幫助你開始好好睡覺:

  • 規律的睡眠時間:每天同一個時間睡覺、同一個時間起床(最重要!)

  • 早上起來儘量接觸陽光,可以幫助調整晝夜節律,改善失眠

  • 每天至少運動半小時

  • 起床 90 分後再喝咖啡,睡前 6-8 小時不喝咖啡

  • 下午 3 點後別睡午覺,午睡每次不超過 30 分

  • 睡前 2-4 小時不進食

  • 規劃睡前儀式:看書、拉筋、聽音樂

  • 臥室儘量不要有光源或電子產品

  • 投資好的床墊跟枕頭

  • 床只拿來睡覺,不滑手機、不看書、不做其他任何事
    (讓腦袋意識到這是睡覺的地方)

「熬夜,是因為你沒有勇氣結束今天。」

如果你想更了解睡眠,可以閱讀我的這篇貼文:睡眠,是最高等級的咖啡因

結語

堅持訓練和健康飲食並沒有你想像中的複雜,但也不會是你想像中的完美。別期望有任何速成的方式,也別去追求所謂「完美」的訓練和飲食菜單。

你要做的,是學會去享受它,讓它帶給你健康的身體、愉悅的心情和自信的態度。

透過不斷的學習和實踐,你可以帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是我們付出努力的最大價值,不是嗎?

更重要的是,這些習慣都會對你人生的各個方面有非常正面的影響。最後,在你還沒意識到的時候,你就已經認不出「過去」的自己了

我相信沒有人不打從心底想要良好的體態、健康的身體。

  • 工作太忙沒有時間

  • 負擔不起教練、健身房的費用

  • 擔心會受傷、擔心他人的眼光

  • 嘗試了一陣子,卻堅持不下去。

這些都不該成為你不願意改變的原因。

所以我將這五年健身過程中所學的經驗與教訓,統整成了一套你可以馬上利用的訓練與飲食系統,幫助你快速掌握底層邏輯,打造最好版本的自己:

一、徒手健身

好處:

  • 幾乎不用任何成本

  • 不容易受傷

  • 精通基本動作後,效果可能比去健身房還好

  • 不受時間、場地限制

  • 更好的增強身體意識與神經連結

不管你是新手老手,徒手健身都是可以幫你達到理想體態的最佳方式之一。

要開始練習徒手健身,你不需要複雜的計畫、也不需要華麗的動作,你需要的,就是精通這三個最基本的訓練動作:

  • 伏地挺身

  • 深蹲

  • 引體向上

這些動作的好處在於你一次就能訓練到多個肌肉部位而且全部都會訓練到核心,除了訓練上更有效率,也能在過程中燃燒更多脂肪。

上網搜尋這三個動作的標準做法,堅持每天花十到十五分鐘訓練這些動作,六個月後,你會感謝你自己。

二、拉筋伸展、自我按摩

久坐、久站、低頭滑手機,睡姿不良、甚至是健身,長期的肌肉緊張都會導致體態失衡,影響我們的生活品質、也會大幅增加我們受傷的可能性,所以不管三七二十一,拉筋放鬆都是每天必要做的項目之一。

方法:

  • 按摩球、滾筒是兩個必備的工具,它可以用來放鬆肌肉跟針對特定部位的疼痛做緩解

  • 針對自己體態問題、痠痛部位,上網查找對應的伸展動作來做

備註:如果過程中出現痛感、或是做了一段時間問題依舊沒有解決,建議先去找專業物理治療師做診斷。

三、走路

你沒聽錯,就是走路。走路是我覺得最簡單, CP 值也最高的一項運動,它幫助我:

  • 激發靈感

  • 學習新知、放鬆心情(邊聽音樂或 Podcast)

  • 增進人際關係

  • 改善睡眠品質

  • 燃燒脂肪

  • 發掘路邊的美食、小店、景點

你可以早上走路去上班、走路去附近的餐廳、散步到附近的公園、跟家人、朋友、伴侶一起散步聊天。

相信我,每天走路 30 分鐘可以改變你的人生。

四、飲食

老話一句:「你即你所吃」, 但是關於如何吃得更好,其實沒有你想像的複雜:

思考:我可以怎麼從我現在的飲食裡每天進步百分之一?

  • 飲料 → 檸檬水

  • 大豆油 → 玄米油、橄欖油、苦茶油

  • 白米 → 混搭糙米、黑米、五穀米

  • 精製糖 → 蜂蜜、楓糖

  • 每餐都至少有一到兩樣蔬菜,水果以低 GI 為主

  • 嘗試不同營養食材:奇亞籽、100% 可可粉、綠藻、藍藻、奇亞籽

當你開始養成健康飲食的習慣,你會去了解食材的來源、料理方式、營養素的含量,這樣不單單是讓你身體感受變好,更是可以透過學習和實驗去帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是健康飲食的最大價值。

五、睡眠

三分練,七分吃,再來的九十分就是靠睡眠。

老實說,睡眠真的是最多人忽略卻也是最重要的因素,也許你現在心理、生理上一直解決不了的問題,都是因為你長期睡眠不足。

所以我想分享幾個你可以嘗試的方法,希望能幫助你開始好好睡覺:

  • 規律的睡眠時間:每天同一個時間睡覺、同一個時間起床(最重要!)

  • 早上起來儘量接觸陽光,可以幫助調整晝夜節律,改善失眠

  • 每天至少運動半小時

  • 起床 90 分後再喝咖啡,睡前 6-8 小時不喝咖啡

  • 下午 3 點後別睡午覺,午睡每次不超過 30 分

  • 睡前 2-4 小時不進食

  • 規劃睡前儀式:看書、拉筋、聽音樂

  • 臥室儘量不要有光源或電子產品

  • 投資好的床墊跟枕頭

  • 床只拿來睡覺,不滑手機、不看書、不做其他任何事
    (讓腦袋意識到這是睡覺的地方)

「熬夜,是因為你沒有勇氣結束今天。」

如果你想更了解睡眠,可以閱讀我的這篇貼文:睡眠,是最高等級的咖啡因

結語

堅持訓練和健康飲食並沒有你想像中的複雜,但也不會是你想像中的完美。別期望有任何速成的方式,也別去追求所謂「完美」的訓練和飲食菜單。

你要做的,是學會去享受它,讓它帶給你健康的身體、愉悅的心情和自信的態度。

透過不斷的學習和實踐,你可以帶給身旁的人更積極正面的影響,這才是我們付出努力的最大價值,不是嗎?

更重要的是,這些習慣都會對你人生的各個方面有非常正面的影響。最後,在你還沒意識到的時候,你就已經認不出「過去」的自己了

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