睡眠,是最高等級的咖啡因

時間

2023/10/24

筆者

Kevin Hsu

類別

隨著世界不斷的進步和成長,我們的生活似乎永遠充斥著做不完的工作、讀不完的書和享受不完的娛樂。睡眠,似乎早已變成了我們生活的附屬品。

然而在我看完《為什麼我們要睡覺》這本書,以及諸多有關睡眠的文獻後,我清楚了解到睡眠確實就是維持我們心理、身體健康以及我們一切努力的基礎,也是最不需要花成本的方式。

換而言之,如果你想從根本提升工作和生活的品質,睡眠就是最好的方法。

因此我從中整理出了六大睡眠原則和對應的實施方式,讓你從今天開始就可以立刻行動,精通「好好睡覺」這項技能:

一、生理原則(最重要的原則)

早起和日落前接觸陽光可以刺激我們的視交叉上核,調整身體的晝夜節律,並讓就寢前正常分泌褪黑激素、幫助入睡。

起床後一小時內接觸陽光(室外)、日落前再接觸一次(錯過早上的話)。

  • 晴天:十分鐘

  • 多雲:二十分鐘

  • 陰天:半至一小時

早點起床出門散步感受陽光、或走路通勤到公司都是一個好方法。

睡前:

  • 設定睡前一小時的鬧鐘提醒自己要準備睡覺(建立你的睡前儀式)

  • 如果有熬夜,也不要週末補眠

  • 可以提早三十分鐘上床,延後一小時起床(不會打亂生理時鐘)

在同個時間起床和睡覺是最重要的!

常有失眠的朋友,強烈建議可以從這個生理原則開始嘗試。
二、午睡原則

下午三點後不午睡。午睡每次不超過半小時,超過的話延長到四十五至九十分鐘(完整睡眠週期)。

有效的午睡有兩個關鍵原則:

▪︎ 時長:超過半小時會讓你進入快速動眼期,引起睡意慣性(昏昏欲睡)
▪︎ 時間點:避免下午三點後午睡,可能會讓晚上更難入睡

三、飲食原則
  • 醒來九十分鐘後再喝咖啡、睡前六至十四小時(因人而異)不攝入咖啡因

  • 睡前至少四小時不飲酒,睡前小酌也許可以讓你更快入睡,但酒精讓你缺乏快速動眼睡眠(變淺眠)

  • 睡前三小時避免大吃大喝(影響消化、干擾睡眠、夜尿)

四、環境原則(光線和溫度)

日落後儘量把跟燈光的接觸降到最低,以避免讓大腦以為還在白天。

電子裝置設定:

  • 夜間模式(蘋果/安卓)

  • 夜間光線(微軟)

哀鳳我會特別再開一個設定來抑制螢幕的亮度(當然,不用手機是最好)

  • 設定 > 搜尋 > 降低白點值

實體環境:

  • 遮光性好的窗簾(如果你的房間外光線晚上還是很亮)

  • 室內光線調黃調暗(睡前一到兩小時避免頂燈;燭光、小夜燈最好)

  • 眼罩或是耳塞(你可以接受的話)

  • 保持房間涼爽(要有效的入睡並保持睡眠,體溫需要降低一到三度)

  • 睡前一到兩小時泡澡或洗熱水澡(下降核心體溫,原理同上)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

五、運動原則

根據史丹佛大學醫學院研究,養成規律的運動習慣對長期失眠者的影響:

  • 平均入睡時間縮短平常的一半

  • 平均睡眠時間延長一小時

睡前運動原則:

  • 避免在睡前二到三小時進行運動(心率和體溫的上升會影響入睡)

  • 改做拉筋、伸展運動(放鬆身體)

  • 做愛可以增進睡眠品質(釋放激素)

六、心理原則
  • 睡前一小時寫日記(記下當下想法和明天要完成的任務、避免睡覺時東想西想)

  • 早上不用鬧鐘,睡前不看時鐘以減輕壓力、焦慮、和突如其來的聲音刺激

  • 如果躺了二十分鐘還睡不著,先離開床做些輕鬆的活動直到睡意產生(避免讓腦袋認知:床=睡不著)

  • 利用 4-7-8 呼吸法放慢心跳、放鬆心情讓你更好入睡

  • 試著做「心理漫步」(想像在海邊、森林、城市裡散步等)

重點整理
  • 同個時間睡覺、起床

  • 起床後一小時內接觸陽光

  • 下午三點後不午睡,每次不超過三十分鐘

  • 醒來後九十分鐘後再喝咖啡,睡前六到十四小時不喝咖啡

  • 睡前四小時不喝酒、睡前三小時前不大吃大喝

  • 維持臥室涼爽、全黑、無噪音

  • 睡前二到三小時避免激烈運動(推薦伸展運動)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

  • 養成規律的運動習慣

  • 建立屬於自己的睡前儀式(呼吸、熱水澡、寫日記等)

如果你想要更清楚自己的睡眠品質,或是想要透過科學方法和數據監測來輔助, 我推薦可以嘗試以下幾個軟體:

  • Autosleep
  • Sleep Cycle
  • Pillow
  • Rise
  • Reveri

每次講到睡眠,我都會說我睡最好的時候是在當兵的時期。現在回想起來,所有的睡眠原則似乎都有符合到,尤其是最重要的「同時間起床和睡覺」。但說老實話,我相信沒有人能每天完美的達到這些條件,所以偶爾熬夜不是什麼大問題,不需要為此太焦慮。

但我會盡我所能的可達到八成以上的睡眠原則,來確保我晚上有好的休息。 因為我知道當我睡不好,我隔天的工作和生活效率都會大幅降低。

鼓勵你從今天開始,把睡眠當成你的第一優先次序。
相信你的生活和工作品質一定會大幅提升。

以上就是今天的內容,希望有幫到你!

隨著世界不斷的進步和成長,我們的生活似乎永遠充斥著做不完的工作、讀不完的書和享受不完的娛樂。睡眠,似乎早已變成了我們生活的附屬品。

然而在我看完《為什麼我們要睡覺》這本書,以及諸多有關睡眠的文獻後,我清楚了解到睡眠確實就是維持我們心理、身體健康以及我們一切努力的基礎,也是最不需要花成本的方式。

換而言之,如果你想從根本提升工作和生活的品質,睡眠就是最好的方法。

因此我從中整理出了六大睡眠原則和對應的實施方式,讓你從今天開始就可以立刻行動,精通「好好睡覺」這項技能:

一、生理原則(最重要的原則)

早起和日落前接觸陽光可以刺激我們的視交叉上核,調整身體的晝夜節律,並讓就寢前正常分泌褪黑激素、幫助入睡。

起床後一小時內接觸陽光(室外)、日落前再接觸一次(錯過早上的話)。

  • 晴天:十分鐘

  • 多雲:二十分鐘

  • 陰天:半至一小時

早點起床出門散步感受陽光、或走路通勤到公司都是一個好方法。

睡前:

  • 設定睡前一小時的鬧鐘提醒自己要準備睡覺(建立你的睡前儀式)

  • 如果有熬夜,也不要週末補眠

  • 可以提早三十分鐘上床,延後一小時起床(不會打亂生理時鐘)

在同個時間起床和睡覺是最重要的!

常有失眠的朋友,強烈建議可以從這個生理原則開始嘗試。
二、午睡原則

下午三點後不午睡。午睡每次不超過半小時,超過的話延長到四十五至九十分鐘(完整睡眠週期)。

有效的午睡有兩個關鍵原則:

▪︎ 時長:超過半小時會讓你進入快速動眼期,引起睡意慣性(昏昏欲睡)
▪︎ 時間點:避免下午三點後午睡,可能會讓晚上更難入睡

三、飲食原則
  • 醒來九十分鐘後再喝咖啡、睡前六至十四小時(因人而異)不攝入咖啡因

  • 睡前至少四小時不飲酒,睡前小酌也許可以讓你更快入睡,但酒精讓你缺乏快速動眼睡眠(變淺眠)

  • 睡前三小時避免大吃大喝(影響消化、干擾睡眠、夜尿)

四、環境原則(光線和溫度)

日落後儘量把跟燈光的接觸降到最低,以避免讓大腦以為還在白天。

電子裝置設定:

  • 夜間模式(蘋果/安卓)

  • 夜間光線(微軟)

哀鳳我會特別再開一個設定來抑制螢幕的亮度(當然,不用手機是最好)

  • 設定 > 搜尋 > 降低白點值

實體環境:

  • 遮光性好的窗簾(如果你的房間外光線晚上還是很亮)

  • 室內光線調黃調暗(睡前一到兩小時避免頂燈;燭光、小夜燈最好)

  • 眼罩或是耳塞(你可以接受的話)

  • 保持房間涼爽(要有效的入睡並保持睡眠,體溫需要降低一到三度)

  • 睡前一到兩小時泡澡或洗熱水澡(下降核心體溫,原理同上)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

五、運動原則

根據史丹佛大學醫學院研究,養成規律的運動習慣對長期失眠者的影響:

  • 平均入睡時間縮短平常的一半

  • 平均睡眠時間延長一小時

睡前運動原則:

  • 避免在睡前二到三小時進行運動(心率和體溫的上升會影響入睡)

  • 改做拉筋、伸展運動(放鬆身體)

  • 做愛可以增進睡眠品質(釋放激素)

六、心理原則
  • 睡前一小時寫日記(記下當下想法和明天要完成的任務、避免睡覺時東想西想)

  • 早上不用鬧鐘,睡前不看時鐘以減輕壓力、焦慮、和突如其來的聲音刺激

  • 如果躺了二十分鐘還睡不著,先離開床做些輕鬆的活動直到睡意產生(避免讓腦袋認知:床=睡不著)

  • 利用 4-7-8 呼吸法放慢心跳、放鬆心情讓你更好入睡

  • 試著做「心理漫步」(想像在海邊、森林、城市裡散步等)

重點整理
  • 同個時間睡覺、起床

  • 起床後一小時內接觸陽光

  • 下午三點後不午睡,每次不超過三十分鐘

  • 醒來後九十分鐘後再喝咖啡,睡前六到十四小時不喝咖啡

  • 睡前四小時不喝酒、睡前三小時前不大吃大喝

  • 維持臥室涼爽、全黑、無噪音

  • 睡前二到三小時避免激烈運動(推薦伸展運動)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

  • 養成規律的運動習慣

  • 建立屬於自己的睡前儀式(呼吸、熱水澡、寫日記等)

如果你想要更清楚自己的睡眠品質,或是想要透過科學方法和數據監測來輔助, 我推薦可以嘗試以下幾個軟體:

  • Autosleep
  • Sleep Cycle
  • Pillow
  • Rise
  • Reveri

每次講到睡眠,我都會說我睡最好的時候是在當兵的時期。現在回想起來,所有的睡眠原則似乎都有符合到,尤其是最重要的「同時間起床和睡覺」。但說老實話,我相信沒有人能每天完美的達到這些條件,所以偶爾熬夜不是什麼大問題,不需要為此太焦慮。

但我會盡我所能的可達到八成以上的睡眠原則,來確保我晚上有好的休息。 因為我知道當我睡不好,我隔天的工作和生活效率都會大幅降低。

鼓勵你從今天開始,把睡眠當成你的第一優先次序。
相信你的生活和工作品質一定會大幅提升。

以上就是今天的內容,希望有幫到你!

隨著世界不斷的進步和成長,我們的生活似乎永遠充斥著做不完的工作、讀不完的書和享受不完的娛樂。睡眠,似乎早已變成了我們生活的附屬品。

然而在我看完《為什麼我們要睡覺》這本書,以及諸多有關睡眠的文獻後,我清楚了解到睡眠確實就是維持我們心理、身體健康以及我們一切努力的基礎,也是最不需要花成本的方式。

換而言之,如果你想從根本提升工作和生活的品質,睡眠就是最好的方法。

因此我從中整理出了六大睡眠原則和對應的實施方式,讓你從今天開始就可以立刻行動,精通「好好睡覺」這項技能:

一、生理原則(最重要的原則)

早起和日落前接觸陽光可以刺激我們的視交叉上核,調整身體的晝夜節律,並讓就寢前正常分泌褪黑激素、幫助入睡。

起床後一小時內接觸陽光(室外)、日落前再接觸一次(錯過早上的話)。

  • 晴天:十分鐘

  • 多雲:二十分鐘

  • 陰天:半至一小時

早點起床出門散步感受陽光、或走路通勤到公司都是一個好方法。

睡前:

  • 設定睡前一小時的鬧鐘提醒自己要準備睡覺(建立你的睡前儀式)

  • 如果有熬夜,也不要週末補眠

  • 可以提早三十分鐘上床,延後一小時起床(不會打亂生理時鐘)

在同個時間起床和睡覺是最重要的!

常有失眠的朋友,強烈建議可以從這個生理原則開始嘗試。
二、午睡原則

下午三點後不午睡。午睡每次不超過半小時,超過的話延長到四十五至九十分鐘(完整睡眠週期)。

有效的午睡有兩個關鍵原則:

▪︎ 時長:超過半小時會讓你進入快速動眼期,引起睡意慣性(昏昏欲睡)
▪︎ 時間點:避免下午三點後午睡,可能會讓晚上更難入睡

三、飲食原則
  • 醒來九十分鐘後再喝咖啡、睡前六至十四小時(因人而異)不攝入咖啡因

  • 睡前至少四小時不飲酒,睡前小酌也許可以讓你更快入睡,但酒精讓你缺乏快速動眼睡眠(變淺眠)

  • 睡前三小時避免大吃大喝(影響消化、干擾睡眠、夜尿)

四、環境原則(光線和溫度)

日落後儘量把跟燈光的接觸降到最低,以避免讓大腦以為還在白天。

電子裝置設定:

  • 夜間模式(蘋果/安卓)

  • 夜間光線(微軟)

哀鳳我會特別再開一個設定來抑制螢幕的亮度(當然,不用手機是最好)

  • 設定 > 搜尋 > 降低白點值

實體環境:

  • 遮光性好的窗簾(如果你的房間外光線晚上還是很亮)

  • 室內光線調黃調暗(睡前一到兩小時避免頂燈;燭光、小夜燈最好)

  • 眼罩或是耳塞(你可以接受的話)

  • 保持房間涼爽(要有效的入睡並保持睡眠,體溫需要降低一到三度)

  • 睡前一到兩小時泡澡或洗熱水澡(下降核心體溫,原理同上)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

五、運動原則

根據史丹佛大學醫學院研究,養成規律的運動習慣對長期失眠者的影響:

  • 平均入睡時間縮短平常的一半

  • 平均睡眠時間延長一小時

睡前運動原則:

  • 避免在睡前二到三小時進行運動(心率和體溫的上升會影響入睡)

  • 改做拉筋、伸展運動(放鬆身體)

  • 做愛可以增進睡眠品質(釋放激素)

六、心理原則
  • 睡前一小時寫日記(記下當下想法和明天要完成的任務、避免睡覺時東想西想)

  • 早上不用鬧鐘,睡前不看時鐘以減輕壓力、焦慮、和突如其來的聲音刺激

  • 如果躺了二十分鐘還睡不著,先離開床做些輕鬆的活動直到睡意產生(避免讓腦袋認知:床=睡不著)

  • 利用 4-7-8 呼吸法放慢心跳、放鬆心情讓你更好入睡

  • 試著做「心理漫步」(想像在海邊、森林、城市裡散步等)

重點整理
  • 同個時間睡覺、起床

  • 起床後一小時內接觸陽光

  • 下午三點後不午睡,每次不超過三十分鐘

  • 醒來後九十分鐘後再喝咖啡,睡前六到十四小時不喝咖啡

  • 睡前四小時不喝酒、睡前三小時前不大吃大喝

  • 維持臥室涼爽、全黑、無噪音

  • 睡前二到三小時避免激烈運動(推薦伸展運動)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

  • 養成規律的運動習慣

  • 建立屬於自己的睡前儀式(呼吸、熱水澡、寫日記等)

如果你想要更清楚自己的睡眠品質,或是想要透過科學方法和數據監測來輔助, 我推薦可以嘗試以下幾個軟體:

  • Autosleep
  • Sleep Cycle
  • Pillow
  • Rise
  • Reveri

每次講到睡眠,我都會說我睡最好的時候是在當兵的時期。現在回想起來,所有的睡眠原則似乎都有符合到,尤其是最重要的「同時間起床和睡覺」。但說老實話,我相信沒有人能每天完美的達到這些條件,所以偶爾熬夜不是什麼大問題,不需要為此太焦慮。

但我會盡我所能的可達到八成以上的睡眠原則,來確保我晚上有好的休息。 因為我知道當我睡不好,我隔天的工作和生活效率都會大幅降低。

鼓勵你從今天開始,把睡眠當成你的第一優先次序。
相信你的生活和工作品質一定會大幅提升。

以上就是今天的內容,希望有幫到你!

隨著世界不斷的進步和成長,我們的生活似乎永遠充斥著做不完的工作、讀不完的書和享受不完的娛樂。睡眠,似乎早已變成了我們生活的附屬品。

然而在我看完《為什麼我們要睡覺》這本書,以及諸多有關睡眠的文獻後,我清楚了解到睡眠確實就是維持我們心理、身體健康以及我們一切努力的基礎,也是最不需要花成本的方式。

換而言之,如果你想從根本提升工作和生活的品質,睡眠就是最好的方法。

因此我從中整理出了六大睡眠原則和對應的實施方式,讓你從今天開始就可以立刻行動,精通「好好睡覺」這項技能:

一、生理原則(最重要的原則)

早起和日落前接觸陽光可以刺激我們的視交叉上核,調整身體的晝夜節律,並讓就寢前正常分泌褪黑激素、幫助入睡。

起床後一小時內接觸陽光(室外)、日落前再接觸一次(錯過早上的話)。

  • 晴天:十分鐘

  • 多雲:二十分鐘

  • 陰天:半至一小時

早點起床出門散步感受陽光、或走路通勤到公司都是一個好方法。

睡前:

  • 設定睡前一小時的鬧鐘提醒自己要準備睡覺(建立你的睡前儀式)

  • 如果有熬夜,也不要週末補眠

  • 可以提早三十分鐘上床,延後一小時起床(不會打亂生理時鐘)

在同個時間起床和睡覺是最重要的!

常有失眠的朋友,強烈建議可以從這個生理原則開始嘗試。
二、午睡原則

下午三點後不午睡。午睡每次不超過半小時,超過的話延長到四十五至九十分鐘(完整睡眠週期)。

有效的午睡有兩個關鍵原則:

▪︎ 時長:超過半小時會讓你進入快速動眼期,引起睡意慣性(昏昏欲睡)
▪︎ 時間點:避免下午三點後午睡,可能會讓晚上更難入睡

三、飲食原則
  • 醒來九十分鐘後再喝咖啡、睡前六至十四小時(因人而異)不攝入咖啡因

  • 睡前至少四小時不飲酒,睡前小酌也許可以讓你更快入睡,但酒精讓你缺乏快速動眼睡眠(變淺眠)

  • 睡前三小時避免大吃大喝(影響消化、干擾睡眠、夜尿)

四、環境原則(光線和溫度)

日落後儘量把跟燈光的接觸降到最低,以避免讓大腦以為還在白天。

電子裝置設定:

  • 夜間模式(蘋果/安卓)

  • 夜間光線(微軟)

哀鳳我會特別再開一個設定來抑制螢幕的亮度(當然,不用手機是最好)

  • 設定 > 搜尋 > 降低白點值

實體環境:

  • 遮光性好的窗簾(如果你的房間外光線晚上還是很亮)

  • 室內光線調黃調暗(睡前一到兩小時避免頂燈;燭光、小夜燈最好)

  • 眼罩或是耳塞(你可以接受的話)

  • 保持房間涼爽(要有效的入睡並保持睡眠,體溫需要降低一到三度)

  • 睡前一到兩小時泡澡或洗熱水澡(下降核心體溫,原理同上)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

五、運動原則

根據史丹佛大學醫學院研究,養成規律的運動習慣對長期失眠者的影響:

  • 平均入睡時間縮短平常的一半

  • 平均睡眠時間延長一小時

睡前運動原則:

  • 避免在睡前二到三小時進行運動(心率和體溫的上升會影響入睡)

  • 改做拉筋、伸展運動(放鬆身體)

  • 做愛可以增進睡眠品質(釋放激素)

六、心理原則
  • 睡前一小時寫日記(記下當下想法和明天要完成的任務、避免睡覺時東想西想)

  • 早上不用鬧鐘,睡前不看時鐘以減輕壓力、焦慮、和突如其來的聲音刺激

  • 如果躺了二十分鐘還睡不著,先離開床做些輕鬆的活動直到睡意產生(避免讓腦袋認知:床=睡不著)

  • 利用 4-7-8 呼吸法放慢心跳、放鬆心情讓你更好入睡

  • 試著做「心理漫步」(想像在海邊、森林、城市裡散步等)

重點整理
  • 同個時間睡覺、起床

  • 起床後一小時內接觸陽光

  • 下午三點後不午睡,每次不超過三十分鐘

  • 醒來後九十分鐘後再喝咖啡,睡前六到十四小時不喝咖啡

  • 睡前四小時不喝酒、睡前三小時前不大吃大喝

  • 維持臥室涼爽、全黑、無噪音

  • 睡前二到三小時避免激烈運動(推薦伸展運動)

  • 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

  • 養成規律的運動習慣

  • 建立屬於自己的睡前儀式(呼吸、熱水澡、寫日記等)

如果你想要更清楚自己的睡眠品質,或是想要透過科學方法和數據監測來輔助, 我推薦可以嘗試以下幾個軟體:

  • Autosleep
  • Sleep Cycle
  • Pillow
  • Rise
  • Reveri

每次講到睡眠,我都會說我睡最好的時候是在當兵的時期。現在回想起來,所有的睡眠原則似乎都有符合到,尤其是最重要的「同時間起床和睡覺」。但說老實話,我相信沒有人能每天完美的達到這些條件,所以偶爾熬夜不是什麼大問題,不需要為此太焦慮。

但我會盡我所能的可達到八成以上的睡眠原則,來確保我晚上有好的休息。 因為我知道當我睡不好,我隔天的工作和生活效率都會大幅降低。

鼓勵你從今天開始,把睡眠當成你的第一優先次序。
相信你的生活和工作品質一定會大幅提升。

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