隨著世界不斷的成長，我們的生活總是永遠充斥著做不完的工作、讀不完的書和享受不完的娛樂。

睡眠，似乎也成了我們生活的附屬品。

然而在我看完《為什麼我們要睡覺》這本書，以及諸多有關睡眠的文獻後，我清楚了解到睡眠確實就是維持我們心理、身體健康以及我們一切努力的基礎，也是最不需要花成本的方式。

換而言之，如果你想從根本提升工作和生活的品質，睡眠就是最好的方法。

因此我從中整理出了六大睡眠原則和對應的實施方式，讓你從今天開始就可以立刻行動，精通「好好睡覺」這項技能：

一、生理原則（最重要的原則）

早起和日落前接觸陽光可以刺激我們的視交叉上核，調整身體的晝夜節律，並讓就寢前正常分泌褪黑激素、幫助入睡。

起床後一小時內接觸陽光（室外）、日落前再接觸一次（錯過早上的話）。

• 晴天：十分鐘

• 多雲：二十分鐘

• 陰天：半至一小時

早點起床出門散步感受陽光、或走路通勤到公司都是一個好方法。

睡前：

• 設定睡前一小時的鬧鐘提醒自己要準備睡覺（建立你的睡前儀式）

• 如果有熬夜，也不要週末補眠

• 可以提早三十分鐘上床，延後一小時起床（不會打亂生理時鐘）

在同個時間起床和睡覺是最重要的！

常有失眠的朋友，強烈建議可以從這個生理原則開始嘗試。

二、午睡原則

下午三點後不午睡。午睡每次不超過半小時，超過的話延長到四十五至九十分鐘（完整睡眠週期）。

有效的午睡有兩個關鍵原則：

▪︎ 時長：超過半小時會讓你進入快速動眼期，引起睡意慣性（昏昏欲睡）
▪︎ 時間點：避免下午三點後午睡，可能會讓晚上更難入睡

三、飲食原則

• 醒來九十分鐘後再喝咖啡、睡前六至十四小時（因人而異）不攝入咖啡因

• 睡前至少四小時不飲酒，睡前小酌也許可以讓你更快入睡，但酒精讓你缺乏快速動眼睡眠（變淺眠）

• 睡前三小時避免大吃大喝（影響消化、干擾睡眠、夜尿）

四、環境原則（光線和溫度）

日落後儘量把跟燈光的接觸降到最低，以避免讓大腦以為還在白天。

電子裝置設定：

• 夜間模式（蘋果/安卓）

• 夜間光線（微軟）

哀鳳我會特別再開一個設定來抑制螢幕的亮度（當然，不用手機是最好）

• 設定 > 搜尋 > 降低白點值

實體環境：

• 遮光性好的窗簾（如果你的房間外光線晚上還是很亮）

• 室內光線調黃調暗（睡前一到兩小時避免頂燈；燭光、小夜燈最好）

• 眼罩或是耳塞（你可以接受的話）

• 保持房間涼爽（要有效的入睡並保持睡眠，體溫需要降低一到三度）

• 睡前一到兩小時泡澡或洗熱水澡（下降核心體溫，原理同上）

• 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

五、運動原則

根據史丹佛大學醫學院研究，養成規律的運動習慣對長期失眠者的影響：

• 平均入睡時間縮短平常的一半

• 平均睡眠時間延長一小時

睡前運動原則：

• 避免在睡前二到三小時進行運動（心率和體溫的上升會影響入睡）

• 改做拉筋、伸展運動（放鬆身體）

• 做愛可以增進睡眠品質（釋放激素）

六、心理原則

• 睡前一小時寫日記（記下當下想法和明天要完成的任務、避免睡覺時東想西想）

• 早上不用鬧鐘，睡前不看時鐘以減輕壓力、焦慮、和突如其來的聲音刺激

• 如果躺了二十分鐘還睡不著，先離開床做些輕鬆的活動直到睡意產生（避免讓腦袋認知：床=睡不著）

• 利用 4-7-8 呼吸法放慢心跳、放鬆心情讓你更好入睡

• 試著做「心理漫步」（想像在海邊、森林、城市裡散步等）

重點整理

• 同個時間睡覺、起床

• 起床後一小時內接觸陽光

• 下午三點後不午睡，每次不超過三十分鐘

• 醒來後九十分鐘後再喝咖啡，睡前六到十四小時不喝咖啡

• 睡前四小時不喝酒、睡前三小時前不大吃大喝

• 維持臥室涼爽、全黑、無噪音

• 睡前二到三小時避免激烈運動（推薦伸展運動）

• 投資好的、適合自己的枕頭和床墊

• 養成規律的運動習慣

• 建立屬於自己的睡前儀式（呼吸、熱水澡、寫日記等）

如果你想要更清楚自己的睡眠品質，或是想要透過科學方法和數據監測來輔助， 我推薦可以嘗試以下幾個軟體：

• Autosleep

• Sleep Cycle

• Pillow

• Rise

• Reveri

每次講到睡眠，我都會說我睡最好的時候是在當兵的時期。現在回想起來，所有的睡眠原則似乎都有符合到，尤其是最重要的「同時間起床和睡覺」。但說老實話，我相信沒有人能每天完美的達到這些條件，所以偶爾熬夜不是什麼大問題，不需要為此太焦慮。

但我會盡我所能的可達到八成以上的睡眠原則，來確保我晚上有好的休息。 因為我知道當我睡不好，我隔天的工作和生活效率都會大幅降低。

鼓勵你從今天開始，把睡眠當成你的第一優先次序。相信你的生活和工作品質一定會大幅提升。

以上就是今天的內容，希望有幫到你！