戒除手機成癮：重新建立與手機的健康關係
手機的發明帶來了許多機會和便利性，它改變了我們全人類的生活。
現在的我們，只需動用一根手指頭就能掌握這世界上幾乎所有的資訊。
然而，根據 2024 最新的研究顯示，全球平均的螢幕使用時間大約是一天 6 小時。換而言之，我們一年裡有整整三個月的時間都花在盯著我們的手機螢幕。
這個當初被設計來幫助人們過上更好生活的裝置，卻開始成為了我們生活與工作上的阻礙。
知名的團隊溝通平台 Slack 的創始人 Stewart Butterfield 在這篇文章中描述了他希望他的團隊成為什麼樣子，其中有一句話讓我印象深刻：
當我們在面對這種「資訊洪流」時，通常會出現以下幾種狀況：
有些人試圖成為終極的「極簡主義者」，關閉通知、卸載應用，整天開啟「勿擾模式」
有些所謂的「技術愛好者」和「生產力專家」喜歡在各種主打提升「生產力」的應用程序之間不斷切換，結果帶來更多壓力，生產力不增反減
有些人則是隨遇而安，接受各式各樣的雜亂和無序
這些選擇沒有絕對的對或錯，每種管理方式都有其優點和需要付出的成本。
然而，大多數人的希望都寄託在「問題隨著時間的流逝就會自己消失了吧？」
最終逃避了真正核心的問題，而不是面對它。
我們都是需要為自己負責的大人，勇敢面對自己的問題並用盡全力去試著找出解決方案是我們都必須要去做的選擇。
所以今天我想透過我自己的實驗、閱讀的所有相關文獻中整理出我如何客製化手機和軟件裡的設定，來幫助你在手機上做更聰明的決定、重新建立與手機的健康關係 —— 甚至，設計出一個更美觀和實用的界面。
介面 & App
這邊我們可以採用一個經典的決策模型：奧坎剃刀原則。
它是一個經典的問題解決原則和心智模型——主張最簡單的解釋往往是最好的解釋——簡單即是美。
我認為一個設計優良好的 App 應該要能讓你「用完即走」。
過多的 App 就像是一片森林，過度沉迷於其中往往會迷失自我。
一、解鎖畫面
自己設計的桌布和兩個小工具：一個是天氣、一個是 WHOOP 手環的電量顯示。以前也曾經試著放不同的工具在上面，後來仔細思考過後，真正需要的其實就只有一兩個。
二、主畫面
我主畫面有幾個重要原則（清楚自己的原則和使用習慣很重要）：
要一眼要看到必要的資訊
要能夠快速執行相關指令
不放不重要的 App
不超過一頁、不建立資料夾
最終就得出了這個主畫面：兩個小工具和四個 App。其餘就直接讓 App 資料庫自行分類。
兩個小工具：
行事曆
隨時查看今日排程，一方面提醒自己現在處在那個時間區塊，同時也避免遺漏掉任何重要的事件Siri 捷徑
這個幾乎可以說是 iPhone 裡最實用的功能之一（多樣性的變化可以取代很多單一功能的 App，也可以設置很多自動化的功能，減少了許多不必要的任務切換）。
以下四個是我最常用的四個捷徑：
記錄喝水量
根據我水杯的容量我設計了 240ml （1杯）和 480 ml（兩杯）的選項，點擊後就可以紀錄今天的喝水量ChatGPT
這個捷徑可以讓我在不跳轉到 App 的情況直接問 ChatGPT 問題並得到答案，方便又快速掃描文檔
除了必須保留文檔的文件以外我一律都會電子化（保固、說明書、文件等），所以這個捷徑可以幫助我快速開啟內建 Files 的掃描功能並快速歸檔到對應的文件夾記錄點子
我常常會在散步的時候冒出很多發文的點子和內容，這個捷徑會直接打開我在 Notion 裡面的靈感搜集頁面，我會直接把想法用語音或是打字的方式快速記錄下來
關於捷徑的用法大家可以參考這篇文章，介紹得很詳細。
四個 App
很多人會習慣把訊息、社群 App 放在這邊，但我不希望我第一眼看到的畫面就鼓勵我無意識的進入這些容易令人分心的虛擬世界裡，所以我這邊放的主要是我在一天當中常常會用到的功能型 App：
Safari
這大概是我最常用的一個 App 了，平常用來查找資料或是 YT 影片Notion
任務、筆記管理Eudic
因為我每天看的資訊大部分都英文原文的內容，遇到不熟悉的單字就會馬上點開來搜尋Podcast
在家都直接用電腦連音響放音樂，所以很少會用到手機播。這邊我就直接選擇放 Podcast，出門散步、做雜事或是開車的時候就會打開來聽
分開使用情境
如果你有兩個以上的電子設備，我會建議依照不同裝置（每個裝置都有屬於自己的獨特優勢）設計出不同的使用情境，這樣事情就會變得輕鬆許多：
以我自己為例，我有一台手機、平板、電子閱讀器、電腦和電視，我的使用情境如下：
影劇、娛樂的影片類一律在電視上看
電腦只用來工作和學習
平板用來畫畫、學習第二語言、玩遊戲（雖然現在已經幾乎沒在玩遊戲，但是把遊戲的情境轉移到平板上確實也有助於一直想打開手機的慾望）
電子閱讀器則是用來看電子書
手機對我的定位屬於偏輔助用的工具，我的資訊大部分都是在其他裝置中取得，所以不會花太多時間在手機上
如何選擇 App
1. 思考需求和目標：「我想要用它們達到什麼目的？我的優先次序是什麼？」
我想要優化我的工作流程並提升我工作的品質
我想要花更少時間在手機上，並留時間給真正重要的事情
你可以打開手機裡的螢幕使用時間、查看你手機上擁有的 App，然後根據你設定的需求和目標，仔細思考以下問題：
我有沒有花太多時間在不必要的 App 上？
我每天都會使用它們嗎？我多久使用一次？
它們帶給我的價值是什麼？它能幫助我往目標更加前進嗎？
不要盲目跟從，誠實的面對自己的需求。用不到、不好用、不符合你目標的 App 就毫不猶豫地刪除它，畢竟手機上的 App 不是實體的東西，刪了不用再花錢買回來。
利用這樣的特性，我們可以透過不斷刪除再不斷重載的過程中找到什麼對你才是真正有價值的。
把 App 分成高優先級和低優先級
選擇高優先級 App 的四種方法（幾乎每天使用）：
原生性如果你的需求原生應用就能滿足，那就幾乎沒有必要去下載第三方的來使用，更何況它們都是免費而且又能完美支援原生系統生態跨平台性
如果你常需要在不同系統的裝置之間切換工作流，那麼思考你使用的 App 是否支援跨平台就相對重要了
知名性
選擇現今主流的 App 通常在線上支援、教學或是更新速度可能會更好（當然，如果你有做功課的熱誠，試著找到一款獨特的小眾 App 也是一個很棒的方法）專一性
如果可以，儘量每個類別都只選擇使用一個 App，甚至是如果這個 App 可以使用在多個類別那就更棒了。（避免多餘的任務切換）
選擇低優先級應用程序的三種方法（偶爾使用或是僅需要使用單一功能的）：
只在需要時才下載它們
使用網頁、Siri 捷徑、LINE 機器人來取代
將它們結合到多功能的 App 中（例：Notion）
進階設定策略
關閉所有不必要的通知
僅保留重要通知，如行事曆、訊息或電話（取決於你自己的情況）關閉通知標記（俗稱紅點點）
這不僅有助於減少打開充滿通知 App 的衝動，還可以讓你的主畫面看起來更簡單和乾淨在睡前關機或是打開飛行模式
沒有任何通知比你的睡眠還重要了（如果你怕錯過重要的電話，可以選擇開啟勿擾模式就好）自動化灰階模式
解決數位干擾的重要方式之一就是讓你的手機越無聊越好，我自己透過 Siri 捷徑裡面的自動化來在固定的時間開啟灰階模式，透過把螢幕從彩色變成灰階模式後就會發現，你完全不想滑手機了，出乎意料的有效。（詳細的設定步驟可以在這邊查看）限制使用時間
你可以使用內建的螢幕使用時間或是一個叫 Opal 的軟體來在特定時段鎖住容易讓你上癮的 App（如果你因為某些需求而無法刪除的話）
為什麼我要設計一個幾乎沒有娛樂的手機？
設計一個幾乎沒有娛樂的手機的好處就在於——我很快就能意識到自己的動機。
每當我看著我無聊的手機，就好像在盯著一面鏡子，而這面鏡子很快的就會映照出無聊的自己。
這時我就會意識到：「哇… 我又在用手機逃避現實、我又開始拖延不做我該做的事了。」
於是我就會督促自己靜下心來、慢慢的深呼吸幾次，然後再次把專注力拉回當下重要的事。
手機就像一扇窗戶，透過這扇窗戶我們能窺探到「外面」的世界，但那個世界與我們之間總是隔著一層「玻璃」，這種透過玻璃的互動，總會讓人感到有些空虛和不真實。
我們不斷追求更真實的互動體驗，從簡訊到視訊電話，再到 AR、VR、MR。每一項技術的發展都是為了讓「玻璃」另一側的世界更加真實。
然而，在科技進步的同時，我們往往會忽略另一件事情——最真實的互動體驗往往發生在我們拋開這些科技產品的當下。當我們專注於手機螢幕時，往往會忽略此刻站在你對面的人。
所以我的手機裡除了 Instagram 以外，沒有裝任何其他的社群軟體（因為電腦版的功能不齊全，也不是很好用）、遊戲、串流平台和購物 App。
一方面限制了獲取資訊的途徑，也減少了使用手機的時間，這讓我有更多時間和精力可以專注在更有質量的資訊或是真實的體驗。
最後的話
雪莉 · 特克在她知名的著作《在一起孤獨》指出：「我們的數位裝置已成為了我們的一部分，它們是我們思維的延伸，彷彿是我們的第二自我。」
現在，你只需要看一個人的手機，就大概能知道他的個性和思維模式如何。
被譽為媒體界「先知」的馬歇爾 · 麥克盧漢曾經說過：
畢竟手機終究還是一個工具，如果我們不曾有意識的塑造它，它就很有可能會塑造出一個連你自己都不喜歡的樣貌。
今天講的內容主要是專注在手機上的設定，在下一篇文章我會分享更多關於社群媒體裡的設定細節和使用心法。
那麼今天就到這邊，我們下次見。
Kevin
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